انسان تا زمانی که به بیماری گرفتار نشود قدر سلامتی خود را نمی‌داند. آرتروز زانو یکی از بیماری‌های شایع است که با درد همراه بوده و سبب مختل شدن زندگی فردی می‌شود. در ادامه چگونگی درمان آرتروز زانو با ورزش و بهبود زانو درد ارائه شده است. با ما همراه باشید و با ورزش‌هایی که برای زانو مناسب هستند بیشتر آشنا شوید
آرتروز زانو یک بیماری میان مفصلی است که در میان خانم‌ها شایع‌تر از آقایان است. این بیماری با عنوان بیماری مفصلی پیشرونده نیز شناخته می‌شود و استئوآرتریت و استئوآرتروز نام دیگر آن هستند. درمان آرتروز زانو با ورزش و بهبود زانو درد برای بیمارانی که به این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند بسیار حایز اهمیت است.
* توصیه می کنیم علاوه بر مقاله فعلی ، مقاله درمان زانو درد با فیزیوتراپی زانو را هم مطالعه نمایید. *
فیزیوتراپی در منزل تهران و خدمات درمان در منزل ، ۰۹۱۲۰۱۷۸۵۶۸ – ۰۲۱۲۸۴۲۲۹۶۹ ( مرکز توانبخشی ایرانیان )
آرتروز در جوامع امروزی به نام تخریب پیشرونده مفصل نیز معروف است و با افزایش سن پیشرفت آن بیشتر می‌شود. به همین دلیل آرتریت پیری نیز از دیگر نام‌هایی است که برای این بیماری انتخاب شده است. عوامل زیادی در بروز و پیشرفت این بیماری تاثیرگذار هستند که از جمله آن‌ها می‌توان به افزایش سن، عوامل ژنتیکی، نوع شغلی که فرد دارد، عوامل هورمونی و… اشاره کرد که می توان به درمان آرتروز زانو با ورزش در بهبودی این مشکلات کمک کرد.
اگر با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید به شما پیشنهاد می‌کنیم از روش درمان آرتروز زانو با ورزش استفاده کرده و تاثیرات این بیماری را به حداقل میزان ممکن برسانید. تمریناتی که برای درمان این بیماری ارائه شده‌اند عضلات حمایت کننده زانو را تقویت کرده و انعطاف پذیری را در این ناحیه افزایش می‌دهند. با انجام این تمرینات ورزشی و صرف تنها چند دقیقه در روز می‌توانید تا حد زیادی تاثیرات این بیماری را کاهش داده و به دردهایی که در اثر آرتروز زانو رخ می‌دهند غلبه کنید. این تمرینات علاوه بر کاهش اثرات بیماری این امکان را برای فرد فراهم می‌کنند که با انجام تمرینات ورزشی همیشه زانویی سالم داشته باشد.
تمرین اول درمان آرتروز زانو با ورزش- بلند شدن روی پله
برای انجام این تمرین ورزشی باید ابتدا پای چپ خود را روی پله قرار دهید و با دست نرده محافظ پله را برای حفظ تعادل خود بگیرید. سپس باید با پای چپ روی پله بلند شوید و بدن خود را به حالت صاف نگه دارید. توجه داشته باشید که پای راست نباید روی پله قرار بگیرد. این تمرین را دو ثانیه انجام داده و سپس به حالت اولیه خود باز گردید. حال پای راست خود را روی پله قرار دهید و بدون این که وزن خود را روی پای چپ بیندازید روی آن بلند شوید. این حرکت را باید ۶ بار تکرار کرده و سپس پاهای خود را عوض کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید. اگر حس می‌کنید که امکان انجام دادن شش باره این حرکت به صورت مداوم را ندارید می‌توانید پس از این که سه بار هر حرکت را انجام دادید پای خود را تعویض کنید.
تمرین دوم درمان آرتروز زانو با ورزش- حرکت بالا و پایین
برای انجام این تمرین باید روی صندلی که هیچ دسته‌ای ندارد بنشینید و دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. پس از این که در وضعیت تعادل قرار گرفتید باید کف پاها را نیز روی زمین به صورت صاف قرار دهید. حال باید به آرامی روی پاهایتان بلند شوید و صاف بایستید. پس از چند ثانیه به آرامی روی صندلی بنشینید و مجدداً این تمرین را تکرار کنید. مدت زمان انجام این تمرین ۱ دقیقه است. در صورتی که نمی‌توانید به راحتی از روی صندلی بلند شوید و وضعیت تعادلتان به هم می‌خورد می‌توانید از یک بالش استفاده کنید. بالش را روی نشیمن گاه صندلی قرار داده و سپس روی آن بنشینید تا بلند شدن و نشستن برای شما راحت‌تر باشد. توجه داشته باشید که هنگام بلند شدن و نشستن هنگام انجام این تمرین نباید زانو به سمت جلوتر یا به کنار پنجه پاها برود.
تمرین سوم درمان آرتروز زانو با ورزش- خم کردن زانو
برای انجام این تمرین باید روی زمین نشسته و پاهای خود را مقابل بدنتان دراز کنید. حال باید پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌هایتان را نیز به صورت حائل پشت بدن خود قرار دهید. سپس باید پنجه پای ران را روی زمین کشیده و به سمت باسن خود ببرید. هنگام انجام این تمرین باید در ناحیه ران احساس کشش را داشته باشید. در این حال پنج ثانیه بمانید و سپس پا را به حالت اول برگردانده و پس از استراحت مجدداً تمرین را تکرار کنید. تعداد دفعات انجام این تمرین ۱۰ بار است و پس از اتمام مراحل تمرین برای یک پا باید پاها را تعویض نمایید.
تمرین چهارم درمان آرتروز زانو با ورزش- غلتک زانو
برای انجام این تمرین باید روی یک زیرانداز دراز کشیده و زانوها را به گونه‌ای خم کنید که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. سپس باید دست‌هایتان را کنار بدن قرار داده و به سمت بالا نگاه کنید. حال باید هر دو زانو را به آرامی به اندازه‌ای به سمت راست ببرید که کشش در سمت پهلو و پشت را حس کنید. سپس باید به مدت پنج ثانیه در این حالت باقی بمانید و به آرامی به حال اول باز گردید و این بار زانوها را به سمت چپ ببرید. تعداد دفعات انجام این تمرین ورزشی ده مرتبه است.
تمرین پنجم درمان آرتروز زانو با ورزش- به پشت بلند کردن ران
برای انجام این تمرین ورزشی باید روی یک زیر انداز به روی شکم دراز بکشید. سپس باید پاها را کنار هم قرار داده و دست‌ها را زیر چانه قرار دهید تا حائل بدن شوند. به سمت زمین نگاه کنید و پای راست را به صورت صاف حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. سپس چند ثانیه توقف کرده و پس از چند ثانیه استراحت مجدداً تمرین را انجام دهید. این تمرین را باید ۵ مرتبه برای هر پا انجام دهید.
تمرین ششم درمان آرتروز زانو با ورزش- بلند کردن پهلویی پا
برای انجام این حرکت باید ابتدا به سمت پهلو روی زمین دراز بکشید و دست خود را به صورت حائل زیر سرتان قرار دهید. سپس پاها را صاف کرده و پایی که در قسمت بالا قرار درد را به آرامی بلند کنید. سپس چند ثانیه توقف کرده و پا را پایین بیاورید. حال باید مجدداً این حرکت را به تعداد ۲۰ بار تکرار کند و سپس روی پهلو دیگر دراز کشیده و حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. فراموش نکنید که پا را باید به اندازه‌ای بالا بیاورید که درد یا ناراحتی احساس نکنید.
درمان ارتروز زانو با استفاده از ورزش و تمرینات فیزیکی بسیار موثر است. اینگونه درمان های غیردارویی و غیرتهاجمی، نقش مهمی در مدیریت علائم و کند کردن پیشرفت بیماری ارتروز دارند. برخی از مزایای استفاده از ورزش در درمان ارتروز زانو عبارتند از:
- افزایش دامنه حرکتی مفصل:
– انجام تمرینات کششی و انعطاف پذیری می تواند دامنه حرکتی زانو را افزایش دهد.
– این امر باعث بهبود عملکرد و کاهش درد می شود.
- تقویت عضلات اطراف زانو:
– تمرینات تقویتی عضلات چهارسر، همسترینگ ها و عضلات مخطط می تواند ثبات و حمایت مفصلی را افزایش دهد.
– این مسئله فشار وارد بر مفصل زانو را کاهش می دهد.
- بهبود کنترل وزن:
– ورزش و فعالیت فیزیکی به کاهش وزن کمک می کند.
– کاهش وزن بار مکانیکی وارد بر زانو را کاهش می دهد.
- بهبود عملکرد و کیفیت زندگی:
– انجام فعالیت های ورزشی مناسب باعث بهبود عملکرد و افزایش کیفیت زندگی بیماران می شود.
در مجموع، برنامه ورزشی متناسب با وضعیت بیمار، تحت نظارت متخصص توانبخشی، نقش کلیدی در مدیریت ارتروز زانو ایفا می کند.
چه نوع ورزش هایی برای درمان ارتروز زانو مناسب هستند؟
برای درمان ارتروز زانو، انواع ورزش های مختلفی توصیه می شوند که عبارتند از:
- ورزش های هوازی سبک:
– پیاده روی
– شنا
– دوچرخه سواری (ثابت یا روی زمین)
– این ورزش ها باعث بهبود گردش خون و افزایش استقامت می شوند.
- ورزش های تقویت عضلات:
– تمرینات مقاومتی با وزن بدن مانند اسکوات و پیاده روی کندتر
– استفاده از کش های مقاومتی برای تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ ها و عضلات مخطط
– این تمرینات باعث افزایش قدرت و ثبات مفصل زانو می شوند.
- تمرینات کششی و انعطاف پذیری:
– کشش های عضلات اطراف زانو مانند همسترینگ ها و عضلات چهارسر
– این تمرینات باعث افزایش دامنه حرکتی زانو می شوند.
- ورزش های ترکیبی:
– یوگا
– تای چی
– این ورزش ها با تأثیر بر تقویت، کشش و تعادل به بهبود عملکرد زانو کمک می کنند.
مهم است که برنامه ورزشی با توجه به شدت علائم و وضعیت بیمار طراحی شود و تحت نظارت متخصص توانبخشی انجام گیرد.
آیا انجام ورزش های آبی مانند شنا برای درمان ارتروز زانو مفید است؟
بله، انجام ورزش های آبی مانند شنا بسیار مفید برای درمان بیماری ارتروز زانو است. برخی از مزایای این نوع ورزش ها عبارتند از:
- کاهش بار مکانیکی بر روی مفصل زانو:
– آب باعث شناوری بدن می شود و از این طریق فشار وارد بر زانو را کاهش می دهد.
– این امر باعث کاهش درد و راحتی بیشتر در انجام حرکات می شود.
- افزایش دامنه حرکتی مفصل:
– حرکات در آب به راحتی و بدون درد انجام می شوند.
– این امر باعث افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری مفصل زانو می گردد.
- تقویت عضلات بدون آسیب مفصلی:
– ورزش های آبی باعث تقویت عضلات اندام تحتانی می شوند.
– این تقویت عضلانی بدون اعمال فشار زیاد بر روی مفصل زانو اتفاق می افتد.
- بهبود عملکرد و کاهش درد:
– تمرینات آبی باعث بهبود عملکرد روزمره و کاهش درد مفصلی می شوند.
به طور کلی، شنا و سایر ورزش های آبی به عنوان بخشی از برنامه درمانی ارتروز زانو بسیار مفید هستند و می توانند به کاهش علائم و بهبود عملکرد بیماران کمک کنند.
چه مدت زمان لازم است تا این ورزش ها به بهبود علائم ارتروز زانو کمک کنند؟
میزان زمان مورد نیاز برای بهبود علائم ارتروز زانو با انجام ورزش های مناسب، به چندین عامل مختلف بستگی دارد:
- شدت و پیشرفت ارتروز زانو: هرچه ارتروز شدیدتر باشد، زمان بیشتری برای بهبود نیاز است.
- انجام مداوم و منظم ورزش ها: بیماران باید ورزش های توصیه شده را به صورت مرتب و طبق برنامه انجام دهند.
- نوع و شدت ورزش ها: ورزش های شدیدتر و تقویتی نسبت به ورزش های سبک، اثرات سریع تری خواهند داشت.
- سایر درمان های همزمان: استفاده از سایر درمان ها مانند دارو درمانی، فیزیوتراپی و لاغری می تواند سرعت بهبود را افزایش دهد.
به طور کلی، می توان گفت که پس از 4 تا 8 هفته انجام مداوم ورزش های توصیه شده، اکثر بیماران شروع به احساس بهبود در علائم خود می کنند. با ادامه این ورزش ها به مدت 3 تا 6 ماه، اثرات درمانی چشمگیرتر خواهد بود.
البته در موارد پیشرفته تر ارتروز، ممکن است نیاز به 6 ماه تا 1 سال انجام مداوم ورزش ها برای کسب نتایج قابل توجه باشد. مهم است که بیماران صبور و پایدار باشند و برنامه ورزشی خود را دنبال کنند.
آیا این ورزش ها برای همه بیماران مبتلا به ارتروز زانو مناسب هستند؟
خیر، ورزش های مناسب برای بیماران مبتلا به ارتروز زانو می تواند متفاوت باشد و بستگی به شرایط فردی هر بیمار دارد:
- شدت ارتروز: بیماران با ارتروز خفیف تا متوسط می توانند از طیف وسیعی از ورزش های تقویتی و کششی سود ببرند. اما در موارد پیشرفته، ورزش های تحمل وزن بدن ممکن است مناسب نباشد.
- سطح فعالیت فیزیکی قبلی: افرادی که فعالیت فیزیکی کمتری داشته اند، باید با ورزش های ملایم تر شروع کنند تا به تدریج به سطح بالاتر برسند.
- وجود بیماری های همراه: برخی بیماری ها مانند دیابت یا مشکلات قلبی-عروقی ممکن است محدودیت هایی در انتخاب ورزش ایجاد کنند.
- محدودیت های جسمی: افراد مسن یا دارای محدودیت های حرکتی باید از ورزش های متناسب با توانایی های خود استفاده کنند.
بنابراین، برنامه ورزشی باید با توجه به شرایط و ویژگی های هر بیمار، توسط پزشک یا فیزیوتراپیست تجویز شود. این امر به بهبود علائم و پیشگیری از عوارض احتمالی کمک خواهد کرد.
انجام این ورزش ها به تنهایی کافیست یا باید با سایر درمان ها ترکیب شود؟
انجام ورزش های مناسب به تنهایی معمولا به طور کامل برای درمان ارتروز زانو کافی نیست و باید با سایر درمان های مکمل ترکیب شود:
- دارودرمانی: استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) یا استامینوفن برای کاهش درد و التهاب مفید است.
- فیزیوتراپی: انجام برنامه های حرکتی تخصصی توسط فیزیوتراپیست برای بهبود عملکرد و کاهش درد ضروری است.
- تزریقات داخل مفصلی: تزریق کورتیکواستروئید ها یا مایعات کشسان به داخل مفصل زانو می تواند در موارد شدید به کاهش درد کمک کند.
- کاهش وزن: کاهش وزن مازاد بدن در بیماران چاق به طور چشمگیری به کاهش بار وارده بر زانو و بهبود علائم کمک می کند.
- کمک های ارتوپدی: استفاده از انواع بریس ها و عصاها می تواند به ثبات و حمایت از مفصل زانو کمک کند.
ترکیب این رویکردهای درمانی به صورت یک برنامه جامع می تواند موثرترین نتیجه را برای بیماران مبتلا به ارتروز زانو به همراه داشته باشد. انجام منظم ورزش در کنار سایر اقدامات درمانی، نقش اساسی در کنترل علائم و پیشگیری از پیشرفت بیماری دارد.
چه عوامل دیگری در انتخاب بهترین درمان برای ارتروز زانو باید در نظر گرفته شود؟
انجام ورزش های مناسب به تنهایی معمولا به طور کامل برای درمان ارتروز زانو کافی نیست و باید با سایر درمان های مکمل ترکیب شود:
- دارودرمانی: استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) یا استامینوفن برای کاهش درد و التهاب مفید است.
- فیزیوتراپی: انجام برنامه های حرکتی تخصصی توسط فیزیوتراپیست برای بهبود عملکرد و کاهش درد ضروری است.
- تزریقات داخل مفصلی: تزریق کورتیکواستروئید ها یا مایعات کشسان به داخل مفصل زانو می تواند در موارد شدید به کاهش درد کمک کند.
- کاهش وزن: کاهش وزن مازاد بدن در بیماران چاق به طور چشمگیری به کاهش بار وارده بر زانو و بهبود علائم کمک می کند.
- کمک های ارتوپدی: استفاده از انواع بریس ها و عصاها می تواند به ثبات و حمایت از مفصل زانو کمک کند.
ترکیب این رویکردهای درمانی به صورت یک برنامه جامع می تواند موثرترین نتیجه را برای بیماران مبتلا به ارتروز زانو به همراه داشته باشد. انجام منظم ورزش در کنار سایر اقدامات درمانی، نقش اساسی در کنترل علائم و پیشگیری از پیشرفت بیماری دارد.