انجام حرکات اصلاحی گودی کمر
حرکات اصلاحی گودی کمر برای کاهش قوس کمر (لوردوز) یا انحنایی که در این ناحیه وجود دارد استفاده می‌شود. این حرکات سبب تقویت عضلاتی که در ناحیه کمر وجود دارند شده و انعطاف پذیری این قسمت و عضلات اطراف لگن و باسن را بیشتر می‌کنند. در ادامه این حرکات و نحوه انجام دادن آن‌ها آموزش داده شده است.
توصیه می کنیم قبل از هر چیزی با فیزیوتراپیست جهت تشخیص نوع مشکل و تشخیص بهترین روش درمان مشوریت کنید. جهت دریافت خدمات فیزیوتراپی در منزل تهران و کرج با ما تماس بگیرید. ۰۹۱۲۰۱۷۸۵۶۸ – ۰۲۱۲۸۴۲۲۹۶۹ ( مرکز توانبخشی ایرانیان )
مرحله اول در انجام حرکات اصلاحی گودی کمر :
برای انجام مرحله اول باید به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. حال باید عضلات شکم را منقبض کرده و گودی کمر را از بین ببرید. هنگامی که قصد دارید این تمرین را انجام دهید سر به سمت پایین حرکت می‌کند.
مرحله دوم :
در این مرحله از تمرین سر و کمر به حالت اول باز می‌گردد.
مرحله سوم :
تمرین سوم از حرکات اصلاحی گودی کمر باید به پشت دراز بکشید سپس به آرامی یک از پاها را بالا بیاورید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
مرحله چهارم در انجام حرکات اصلاحی گودی کمر :
در این مرحله از تمرین باید به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. سپس باید بدون این که دست‌هایتان را از روی زمین بلند کنید آن‌ها را به سمت پاشنه پای خود کشیده و سه ثانیه در همین حالت بمانید. هنگام انجام این تمرین عضلات شکم منقبض می‌شوند و همین امر سبب تقویت آن‌ها می‌شود.
مرحله پنجم :
در مرحله پنجم حرکات اصلاحی گودی کمر از تمرین باید همانند مرحله قبل روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. سپس مانند شکل زیر دست‌ها را روی زانوها قرار دهید و به اندازه‌ای که فشار زیادی روی به عضلات شکمتان وارد نشود بدنتان را از روی زمین بلند کنید.
مرحله ششم :
در این مرحله از تمرین حرکات اصلاحی گودی کمر باید ورزش دراز نشست را انجام دهید.
دو حرکت کششی که برای اصلاحی گودی کمر مفید هستند را می‌توانید در تصویر زیر مشاهده کنید.
معرفی ورزش‌های ویلیامز برای اصلاح گودی کمر
ویلیامز معتقد است دردی که در ناحیه کمر رخ می‌دهد به دلیل تغییر در انحنای طبیعی ستون فقرات است. وی معتقد است که مشکلاتی مانند ضعف عضلات جداره شکم سبب افزایش میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر می‌شوند و در پی آن فرد با کمردردهای شدیدی مواجه می‌شود.
از دیگر مواردی که وی معتقد است سبب گودی کمر می‌شود می‌توان به این نکته اشاره کرد که فرد در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) نمی‌تواند در وضعیت مناسبی هنگام انجام فعالیت‌های روزمره قرار بگیرد. همین امر سبب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر شده و پس از آن فرد درد شدیدی در ناحیه کمر حس خواهد کرد.
به همین دلیل ویلیام برای تقویت عضلات شکم و افزایش انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن و کاهش قوس کمر حرکات ورزشی خاصی ارائه کرده است که به نام ورزش‌های درمانی ویلیامز یا نرمش‌های ویلیامز شناخته می‌شوند.
ورزش‌های ویلیامز برای اصلاح گودی کمر
اولین تمرین ویلیامز در انجام حرکات اصلاحی گودی کمر
در اولین تمرین فرد باید به حالت درازکش قرار گرفته و زانوهای خود را خم کند. سپس با منقبض کردن عضلات شکم و لگن خود را از سطح زمین بلند کند. هدف از انجام این تمرین کاهش قوس کمر و تقویت عضلات باسن است.
دومین تمرین ویلیامز در درمان گودی کمر
برای انجام این تمرین باید به حالت درازکش قرار گرفته و سپس زانوهای خود را مقداری خم کنید. حال با کشیدن دست‌ها سعی کنید به حالت نشسته در بیاید. این تمرین ویلیامز برای تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر مفید است.
سومین تمرین ویلیامز جهت رفع گودی کمر
برای انجام این تمرین باید به حالت خوابیده روی زمین قرار بگیرید و زانوها را تا نهایت ممکن به سمت سینه حرکت دهید. این تمرین برای ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات مفید است.
چهارمین تمرین ویلیامز در انجام حرکات اصلاحی گودی کمر
هنگام انجام این تمرین باید فرد در حالی که نشسته است دست‌هایش را به آرامی به مچ پاهایش برساند. این تمرین برای ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) مفید است.
پنجمین تمرین ویلیامز در انجام حرکات اصلاحی گودی کمر
برای انجام این تمرین باید به حالت شروع دو و میدانی قرار بگیرید و با متمایل کردن بدن به سمت جلو روی پای عقب فشار وارد کنید. این حرکت را برای هر دو پا باید انجام دهید. این تمرین برای کاهش انحنا یا قوس کمر مفید است.
ششمین تمرین ویلیامز در انجام حرکات اصلاحی گودی کمر
برای انجام این تمرین باید کنار دیوار بایستید. سپس بجای نشستن روی زمین روی صندلی که وجود دارد بنشینید. این تمرین برای تقویت عضله چهار سر رانی و عضلات سرینی مفید است.
پیشنهاد‌هایی ساده برای کاهش گودی کمر و پیشگیری از بروز این مشکل
روش درست نشستن
هنگامی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید ابتدا باید آن را تنظیم کنید و پس در حالتی که کف پاها صاف روی زمین قرار دارند روی صندلی بنشینید. برای پوشاندن پشت کمر خود نیز می‌توانید از یک بالش نرم استفاده کنید.
[irp posts=”8367″ name=”تشخیص و درمان گودی کمر و قوس کمر”]
روش درست ایستادن
هنگامی که در حالت ایستاده قرار دارید یک پا را به صورت مستقیم روی زمین قرار داده و پای دیگر را روی پله یا اجسام دیگر بگذارید. قرار گرفتن یک پا در سطحی بالاتر سبب کاهش گودی کمر می‌شود.
روش درست خوابیدن
برای درست خوابیدن باید شکم و صورت رو به بالا باشد و یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید. در صورتی که می‌خواهید به حالت دمر و روی شکم بخوابید بهتر است یک بالش زیر شکم خود قرار دهید.
استفاده از کفش پاشنه دار سبب افزایش گودی کمر می‌شود، بنابراین جهت پیشگیری از این مشکل همیشه از کفش‌های با پاشنه مناسب استفاده کنید.
همچنین برای کاهش قوس کمر و تقویت عضلات شکم و باسن می‌توانید شنا کردن را امتحان کنید که تا ۹۰ درصد این مشکل را بهبود می‌بخشد.