آرتروز زانو یکی از شایع‌ترین مشکلات مفصلی در میان افراد، به‌ویژه سالمندان و ورزشکاران، است. این بیماری به علت تخریب تدریجی غضروف زانو رخ می‌دهد و منجر به درد، سفتی و کاهش دامنه حرکتی مفصل می‌شود. ورزش یکی از بهترین روش‌های مدیریت آرتروز زانو است، اما انجام تمرینات روی خشکی می‌تواند فشار زیادی به مفصل وارد کند. از این‌رو، ورزش در آب به عنوان یک روش درمانی ایمن و مؤثر توصیه می‌شود. در این مقاله از کلینیک تخصصی ارتوپدی و توانبخشی ایرانیان، به بررسی ورزش آرتروز زانو در آب می‌پردازیم.
فواید ورزش در آب برای آرتروز زانو
ورزش در آب مزایای متعددی برای مبتلایان به آرتروز زانو دارد که شامل موارد زیر است:
- کاهش فشار بر مفاصل: آب خاصیت شناوری دارد و باعث کاهش وزن بدن تا ۹۰٪ می‌شود. این امر فشار وارد بر زانوها را کم کرده و از درد و التهاب جلوگیری می‌کند.
- کاهش درد و التهاب: آب به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک کرده و شرایط را برای حرکت بهتر فراهم می‌کند.
- افزایش دامنه حرکتی: حرکات در آب باعث افزایش انعطاف‌پذیری زانو و کاهش سفتی مفصل می‌شود.
- تقویت عضلات بدون آسیب: ورزش در آب به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کرده و بدون ایجاد فشار زیاد، عملکرد مفصل را بهبود می‌بخشد.
- افزایش گردش خون: حرکات در آب باعث بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مفاصل شده که روند ترمیم و کاهش التهاب را تسریع می‌کند.
- کاهش استرس و بهبود روحیه: ورزش در آب اثر آرام‌بخشی دارد و استرس و اضطراب ناشی از درد مفاصل را کاهش می‌دهد.
برای کسب اطلاعات بیشتر آرتروز زانو و شنا را مطالعه نمایید.
اصول کلی ورزش در آب برای مبتلایان به آرتروز زانو
دمای مناسب آب: بهترین دمای آب برای انجام تمرینات بین ۳۰ تا ۳۴ درجه سانتی‌گراد است.
مدت و شدت تمرینات: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش ملایم، سه تا پنج بار در هفته توصیه می‌شود.
گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از تمرین، حرکات کششی و آرام انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
استفاده از وسایل کمک‌کننده: ابزارهایی مانند نودل‌های شنا، تخته شنا، و دمبل‌های مخصوص آب به بهبود تمرینات کمک می‌کنند.
بهترین تمرینات ورزشی در آب برای آرتروز زانو
۱. راه رفتن در آب ، نحوه اجرا: در قسمت کم‌عمق استخر بایستید و به آرامی قدم بزنید.
فواید: تقویت عضلات زانو، بهبود تعادل و افزایش دامنه حرکتی مفصل.
۲. بلند کردن زانو: نحوه اجرا: در آب تا کمر ایستاده و یکی از زانوها را تا سطح کمر بالا بیاورید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات چهارسر ران و کاهش فشار بر زانو.
۳. کشش عضلات پشت ران: نحوه اجرا: در کنار استخر بایستید، یک پا را به عقب ببرید و پاشنه را به باسن نزدیک کنید. سپس پا را پایین آورده و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
فواید: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و کاهش خشکی مفصل.
۴. اسکات در آب : نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کرده و بدن را به حالت نیم‌نشسته ببرید. سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
فواید: تقویت عضلات ران و بهبود ثبات زانو.
۵. حرکات شناوری با نودل شنا : نحوه اجرا: با کمک نودل شنا روی آب شناور شوید و پاها را به آرامی حرکت دهید.
فواید: کاهش فشار روی زانو و تقویت عضلات لگن و ران.
۶. حرکت دوچرخه در آب :نحوه اجرا: در آب عمیق‌تر ایستاده و پاها را مانند رکاب زدن دوچرخه حرکت دهید.
فواید: افزایش قدرت عضلات زانو و بهبود انعطاف‌پذیری مفصل.
۷. ضربات آرام پا : نحوه اجرا: در کنار استخر بایستید، یکی از پاها را به جلو، عقب و کنار حرکت دهید.
فواید: تقویت عضلات زانو و افزایش تعادل.
۸. بالا آوردن پاشنه پا : نحوه اجرا: در قسمت کم‌عمق بایستید، پاشنه‌های پا را از زمین بلند کنید و روی نوک انگشتان قرار بگیرید، سپس به آرامی پایین بیایید.
فواید: تقویت عضلات ساق پا و کاهش فشار روی زانو.
نکات مهم هنگام ورزش در آب
تمرینات را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید.
از حرکات پرشی و شدید خودداری کنید.
در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت نمایید.
هیدراته بمانید و قبل و بعد از تمرین آب بنوشید.
نتیجه‌گیری
ورزش در آب یکی از بهترین روش‌های مدیریت آرتروز زانو است که با کاهش فشار بر مفاصل، تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری می‌تواند به کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی کمک کند. انجام تمرینات منظم و رعایت نکات ایمنی باعث می‌شود که افراد مبتلا به آرتروز زانو بتوانند به‌راحتی تحرک داشته باشند و از فعالیت‌های روزمره خود لذت ببرند.