آرتروز یکی از شایع‌ترین بیماری‌های التهابی مفاصل است که باعث درد، تورم و کاهش دامنه حرکتی می‌شود. اگرچه هنوز درمان قطعی برای آرتروز وجود ندارد، اما تغذیه مناسب می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش علائم و بهبود عملکرد مفاصل داشته باشد. در این مقاله از کلینیک تخصصی ارتوپدی و توانبخشی ایرانیان، با بهترین مواد غذایی برای مقابله با آرتروز آشنا خواهید شد.
۱. اسیدهای چرب امگا ۳: کاهش التهاب و تسکین درد مفاصل
اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضدالتهابی قوی هستند و می‌توانند به کاهش درد و تورم ناشی از آرتروز کمک کنند. این اسیدهای چرب تولید سیتوکین‌ها و آنزیم‌های التهابی را کاهش داده و از تخریب غضروف‌ها جلوگیری می‌کنند.
منابع غنی از امگا ۳:
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، تن و قزل‌آلا
روغن ماهی یا مکمل‌های امگا ۳
تخم کتان و روغن کتان
گردو
دانه چیا
۲. سبزیجات برگ سبز: منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و کلسیم
سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین C، ویتامین K، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که در کاهش التهاب و تقویت استخوان‌ها نقش مهمی دارند.
بهترین سبزیجات برای آرتروز:
اسفناج: سرشار از ویتامین C و فلاونوئیدها که التهاب را کاهش می‌دهند.
کلم پیچ: حاوی مقادیر زیادی ویتامین K و کلسیم برای تقویت استخوان‌ها.
بروکلی: دارای سولفورافان که از تخریب غضروف جلوگیری می‌کند.
جعفری و کرفس: دارای ترکیبات ضدالتهابی قوی.
۳. میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان: محافظت از مفاصل و کاهش التهاب
میوه‌ها حاوی فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌هایی هستند که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند.
بهترین میوه‌ها برای آرتروز:
توت‌ها (توت‌فرنگی، تمشک، زغال‌اخته): سرشار از آنتوسیانین‌ها که التهاب را کاهش می‌دهند.
پرتقال و کیوی: دارای ویتامین C که در تولید کلاژن و ترمیم غضروف نقش دارد.
انار: دارای ترکیبات ضدالتهابی طبیعی.
سیب: حاوی کوئرستین که از تحلیل رفتن غضروف جلوگیری می‌کند.
۴. غلات کامل: کاهش التهاب و تقویت استخوان‌ها
غلات کامل نسبت به غلات تصفیه‌شده دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند که می‌توانند التهاب را کاهش دهند.
بهترین غلات برای آرتروز:
جو دوسر
برنج قهوه‌ای
نان سبوس‌دار
کینوا
همچنین بخوانید: درمان آرتروز زانو با پی آر پی
۵. لبنیات کم‌چرب: تأمین کلسیم و پروتئین برای مفاصل
لبنیات سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند که در تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان مؤثرند.
بهترین گزینه‌ها:
ماست یونانی کم‌چرب
شیر کم‌چرب
پنیرهای کم‌چرب مانند پنیر فتا
۶. مغزها و دانه‌ها: منبع پروتئین و چربی‌های سالم
مغزها دارای اسیدهای چرب سالم و ترکیبات ضدالتهابی هستند که به سلامت مفاصل کمک می‌کنند.
بهترین مغزها برای آرتروز:
گردو (منبع غنی از امگا ۳)
بادام (حاوی ویتامین E برای محافظت از غضروف)
دانه چیا و تخم کتان
۷. ادویه‌ها و گیاهان دارویی: کاهش التهاب و درد مفاصل
برخی از ادویه‌ها دارای ترکیبات ضدالتهابی قوی هستند که می‌توانند درد آرتروز را کاهش دهند.
بهترین ادویه‌ها:
زردچوبه: دارای کورکومین که التهاب را کاهش می‌دهد.
زنجبیل: دارای خواص ضدالتهابی مشابه داروهای مسکن.
دارچین: دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای کاهش التهاب.
۸. روغن‌های سالم: حفظ سلامت مفاصل و کاهش التهاب
استفاده از روغن‌های سالم به جای روغن‌های فرآوری‌شده می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت مفاصل داشته باشد.
بهترین روغن‌ها:
روغن زیتون فرابکر: دارای پلی‌فنول‌های ضدالتهابی.
روغن آووکادو: دارای چربی‌های سالم برای کاهش التهاب.
۹. چای سبز: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت از مفاصل
چای سبز دارای ترکیبات پلی‌فنولی است که به کاهش التهاب و حفظ سلامت غضروف‌ها کمک می‌کند.
۱۰. آب: مهم‌ترین ماده برای سلامت مفاصل
هیدراته نگه‌داشتن بدن از خشکی مفاصل جلوگیری کرده و به روانکاری مفاصل کمک می‌کند.
نکات تکمیلی برای تغذیه سالم در آرتروز
علاوه بر مصرف غذاهای مفید، رعایت برخی نکات تغذیه‌ای می‌تواند به کنترل بهتر علائم آرتروز کمک کند:
- کاهش مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده: قندهای افزوده و غذاهای فرآوری‌شده مانند فست‌فودها و نوشابه‌های گازدار باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند.
- مصرف کافی پروتئین: پروتئین برای بازسازی بافت‌های بدن از جمله مفاصل ضروری است. منابع پروتئینی سالم شامل ماهی، مرغ، حبوبات و مغزها هستند.
- تعادل در مصرف لبنیات: برخی از افراد مبتلا به آرتروز ممکن است به محصولات لبنی حساسیت داشته باشند. در صورت تشدید علائم، می‌توان از منابع دیگر کلسیم مانند بادام و کلم بروکلی استفاده کرد.
- ورزش و فعالیت بدنی: همراه با تغذیه سالم، ورزش منظم مانند پیاده‌روی، یوگا و تمرینات کم‌فشار می‌تواند به حفظ سلامت مفاصل کمک کند.
- کنترل وزن: اضافه‌وزن فشار بیشتری به مفاصل وارد کرده و علائم آرتروز را تشدید می‌کند.
با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم، می‌توان علائم آرتروز را کنترل کرده و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.
نتیجه‌گیری
با مصرف غذاهای غنی از امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌توان به کاهش علائم آرتروز و بهبود کیفیت زندگی کمک کرد. رعایت رژیم غذایی سالم همراه با ورزش مناسب، می‌تواند تأثیر بسزایی در حفظ سلامت مفاصل داشته باشد.